Run For Runners

De beste squat doe je met je voeten uit elkaar

Als je bij het squatten je benen uit elkaar zet, dan is de trainingsprikkel voor je bilspieren en hamstrings groter. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van Illinois State University meer dan tien jaar geleden toen ze proeven deden met 9 ervaren krachtsporters.

In gyms en populaire artikelen vertelden - en vertellen - experts nog steeds dat je de binnenkant van je beenspieren kunt trainen als je bij het squatten je voeten uit elkaar zet. Dan geef je een krachtiger prikkel aan je de adductors en de vastus medialis, de traanvormige spiergroep boven je knie, aan de binnenkant van je benen.

‘Rekken helpt niet, maar blijf het gerust doen’

Het is een discussie die waarschijnlijk altijd heeft bestaan en ook altijd zal blijven bestaan. Moeten we nu rekken voordat we gaan lopen of niet? Afgelopen week publiceerde de Amerikaanse atletiekbond een nieuw onderzoek maar ook dat onderzoek geeft geen uitsluitsel in deze discussie.

Aan het onderzoek deden ongeveer 3.000 lopers mee. De ene helft werd gevraagd om te rekken voorafgaand aan de training, de andere groep moest dat juist niet doen. Beide groepen bleken na afloop van het onderzoek een gelijk risico op  blessures, te weten 16%.

Muziek helpt bij hardlopen

Alhoewel sommigen genieten van de stilte ’s ochtends vroeg in het park, kunnen de meeste renners niet zonder dopjes in hun oren. Muziek zorgt voor gezelligheid, afleiding en motivatie tijdens het rennen en je houdt het daarmee ook daadwerkelijk langer vol.

Verschillende wetenschappers deden onderzoek naar het effect van muziek op sportprestaties. Zo ook dr. Costas Karageorghis van de Brunel University in Londen die al twintig jaar onderzoek doet naar de relatie tussen muziek en lichamelijk inspanning.

Een van zijn conclusies is dat het positieve gevoel dat muziek oproept bij een hardloper, ervoor zorgt dat hij of zij het langer volhoudt.

Krachttraining in de Atletiek

Een aantal jaren terug is de discussie in de atletiek op gang gekomen omtrent het al dan niet invoeren cq toepassen van krachttraining in alle vormen van de atletiek. Ook ondergetekende heeft menigmaal in deze discussie deel genomen in de diverse cursussen waar het onderdeel krachttraining in de atletiek altijd op het lesprogramma stond.

Het lijkt me ook niet voor niets dat kracht, naast snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en techniek en coördinatie een van de basiseigenschappen in de atletiek is.

Wat ik onder andere heb geleerd is dat het spreekwoord: 'Onbekend maakt onbemind'
Zeker van toepassing is op het onderwerp krachttraining in de atletiek.

Hoe herstel je van een hardloopwedstrijd?

1. Drink voldoende

Om 1 liter uitgezweet vocht te vervangen, moet je 1,5 liter drinken. Het duurt immers enige tijd voor het vocht weer helemaal doorgedrongen is in alle weefsels die wat uitgedroogd zijn. Ondertussen doen de nieren hun werk en pompen ze een deel van wat je gedronken hebt al naar buiten, nog voor het nuttig aangewend werd.


2. Eet zo snel mogelijk iets

Eet zo snel mogelijk na de inspanning iets. Eenvoudige boterhammen of broodjes, bijvoorbeeld met kaas en jam, zijn perfect en veel goedkoper dan veel sportdranken en -voeding. Een glas melk of een milkshake na de wedstrijd is ook geen slecht idee. 


Hardlopen tijdens het warme weer

De laatste dagen is het in Nederland ontzettend mooi weer maar vooral warm weer. Reden voor veel mensen om buiten te zijn. Lekker in de tuin of op het terras in de stad. Maar er zijn natuurlijk ook mensen die graag willen gaan hardlopen.

“Is het wel verstandig om te gaan hardlopen?” Dit is de meest voorkomende vraag van hardlopers die graag willen gaan hardlopen in deze warme dagen dagen.

Twee gram Gember verminderd spierpijn met 25%

Je hebt een tijd niet getraind, maar nu wil je weer onder het ijzer. Of je wilt gaan experimenteren met een nieuw trainingsschema waarvan je op je vingers kunt uittellen dat je er gruwelijk veel spierpijn zult krijgen.

Bewegingswetenschappers van de University of Georgia hebben ontdekt dat je in beide gevallen baat zult hebben bij gembersupplementen. Dat schrijven ze binnenkort in de Journal of Pain.


Buiten hardlopen gezonder dan binnen hardlopen op de loopband

Als je de keuze hebt tussen cardiotraining in de gym of hardlopen langs de rivier of door de bossen, kies dan voor het laatste. In een groene omgeving trainen is mentaal gezond, concluderen psychologen van de University of Essex. Lang hoeft een training 'in the green' niet te duren om mentaal effect te hebben.

Mensen voelen zich het beste in een natuurlijke omgeving: in groene wijken, in met planten aangeklede gebouwen en in huizen met een tuin of met een uitzicht op weilanden en bossen.

Alcohol en Hardlopen

Met het warme weer van de laatste dagen is het verleidelijk om na een training of wedstrijd een biertje te drinken. Is dat verstandig en heeft dit invloed op het prestatievermogen en het herstel?

Alcohol en uitdroging.
Het nuttigen van een of twee biertjes of een glas wijn bij normale weersomstandigheden heeft over het algemeen weinig invloed op het prestatie vermogen

Van lopen wordt je slimmer

Volgens een recent onderzoek van Prof. Ian Deary uit Schotland is gebleken dat je van bewegen en gezond eten slimmer wordt. In een vergelijkende IQ tests van controle groep over een periode van 1942 tot heden is gebleken dat onze levenstijl invloed heeft op onze hersenen.

“ Slimme en sociaal geëngageerde mensen blijven langer gezonder, zowel op fysiek als mentaal vlak", aldus Ian Deary in The Sunday Times.